অন্য সব খনিজ উপাদানের মত আয়রনের ঘাটতিও আমাদের দেহের নানান রকম অসুখের কারন হয়ে দাঁড়াতে পারে। গর্ভাবস্থা থেকে শিশুর বৃদ্ধি, কিংবা প্রাপ্তবয়স্ক লোকের সুস্থতা, সবেতেই আয়রনের পরিমান তুলনামুলকভাবে কম দরকার হলেও দেহের সুস্থতায় এর ভুমিকা কিন্তু বিশাল।
তাই আসুন একটু জেনে রাখা যাক আমাদের দেহে পর্যাপ্ত পরিমানে আয়রন সরবরাহ নিশ্চিত করার জন্য এমন কিছু খাদ্য উপাদানের নাম যা কিনা সহজ লভ্য ও উপাদেয়।
১)যকৃত-
যকৃত আয়রনের উৎস গুলির মধ্যে একটি প্রধান সুপরিচিত নাম। অনিরামিষাশীদের জন্য হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বজায় রাখার সবচাইতে ভাল উপায় হল খাদ্যতালিকায় যকৃত রাখা। সাধারনত মুরগির যকৃতের প্রতি ১০০ গ্রামে ৯ মিলিগ্রাম পরিমান আয়রন থাকে। তবে গরুর যকৃতে অন্য প্রানীর যকৃতের তুলনায় কম কোলেস্টেরল কিন্তু উচ্চ মাত্রার আয়রন রয়েছে ২)সীফুড-
আপনি যদি মাছ পছন্দ করে থাকেন তবে সুখবর আছে আপনার জন্য। কারন সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছ শুধুমাত্র যে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ তাই নয়, বরং আয়রনের একটি খুব ভাল উৎস।
৩)গরুর মাংস-
লাল মাংস আয়রনের অন্যতম ভাল উৎস,কিন্তু তা চর্বি ছাড়া হতে হবে। তাই এজন্য গ্রাউন্ড বিফ একেবারে উপযুক্ত। গ্রাউন্ড বিফ এর প্রতি ৮৫ গ্রামে ২.১ মিলিগ্রাম আয়রন আছে।
৪)চিকেন ব্রেস্ট- মুরগীর বুকের মাংসের প্রতি ১০০ গ্রামে ০.৭ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। তাই অনিরামিষাশীদের অস্থি মজ্জা, যকৃত, মুরগির মাংস এবং চর্বি ছাড়া লাল মাংস হিমোগ্লোবিন বজায় রাখার সবচাইতে ভালো উৎস।
৫)ব্রাউন রাইস-
ব্রাউন রাইস একুশ শতকের অন্যতম যুগান্তকারী আবিস্কার। এটা ওজন কমানো থেকে শুরু করে কোলেস্টেরল কমানো এমনকি হিমোগ্লোবিন এর উৎস হিসেব এর জুডড়মেলা ভার। এছাড়াও এর আরও অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা তো আছেই।
৬)কুমড?ো বীজ-
কুমড?ো বীজের ১০০ গ্রামে ১৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে যা একজনের প্রতিদিনের প্রায় ৮৩ শতাংশ আয়রনের চাহিদা মেটায়। এছাড়াও কুমড?ো বীজ ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য একটি ভাল উৎস, যা কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে।
৭)শস্য দানা- গোটা শস্য দানা হজম, ওজন হ্রাস, এবং কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। আর ভাল আয়রনের উৎস তো বটেই। গম,বার্লি, ওট, ইত্যাদি খাবার তালিকায় রাখুন, সুস্থ থাকুন।
৮)ডার্ক চকলেট-
আপনি যদি চকলেটপ্রেমী হয়ে থাকেন, তবে ৮০শতাংশ ডার্ক চকলেট খান বেশি করে। ৮০শতাংশ ডার্ক চকলেটএর প্রতি ১০০ গ্রামে পাবেন ১৭ মিলিগ্রাম আয়রন।
৯)ডাল শস্য- প্রতি ১০০গ্রাম ডাল আপনি পাবেন প্রায় ৭.৫মিলিগ্রাম আয়রন। এছাড়াও, ডাল ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই৬ এর ভাল উৎস। সাথে পাবেন প্রতি ১০০ গ্রামে ৩০ গ্রাম ফাইবারও,কিন্তু এতে কোলেস্টেরল নেই একদমই।
১০)শুকনো ফল- কিশমিশ কিংবা শুকনো এ্যপ্রীকট আয়রনের একটি ভাল উৎস। এছাড়া শুকনো ফলে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য অত্যাবশ্যক ভিটামিন এবং ফাইবার থাকে। তাই স্ন্যাক্সের বদলে মুঠোয় তুলে নিন স্বাস্থ্যকর শুকনো ফল।
